エンジニアのためのピンポイント筋トレメニューを紹介します！

エンジニアとして働き始めてなんか肩や首が凝るようになったなぁ・・・。

運動不足を解消したいけど何から始めたらいいのかわからない・・・。

そんな人向けに今回はオススメの筋トレメニューをご紹介します！！

エンジニアの仕事は運動不足になりがち

エンジニアの仕事はとにかく座りっぱなしで動くことがほとんどないですよね。

最近ではコロナの影響でリモートワークも普及してきているので、唯一の運動とも言える通勤すらなくなってしまったので、ますます運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか?

運動不足に陥ると、仕事においても様々な弊害が起こり得ます。

エンジニアに筋トレが必要な理由

姿勢が悪くなる

長時間のパソコン作業は姿勢を著しく悪化させます。

背中は猫背ぎみになり、首も前かがみになってしまい、気づかないうちに身体に負荷がかかりやすい姿勢になるのです。

また、まわりから見ても肩が丸まった状態で歩いているので、非常に暗い印象も与えてしまう可能性もあるでしょう。

目の酷使、腰痛

姿勢が悪くなると、目も非常に疲れやすい状態となります。

定期的に目を休める、温めたタオルや市販のホットアイマスクを活用する等あると思いますが、絶対的な作業時間が長いのでなかなか対策が難しいものです。

また、長時間椅子にもたれ掛かっているせいで、腰にも大きな負荷がかかってしまっています。

こちらも１時間に1回程度は休憩をとり、こまめに立ち上がるなどして腰に負担をかけないようにすることが重要です。

集中力の低下

結果的に猫背姿勢・目の酷使・腰痛といった症状は集中力の低下にも繋がり、仕事のパフォーマンスにも徐々に悪影響が出てくるでしょう。

まだ首や腰が少し凝っている程度の痛みであれば問題ないと感じるかもしれませんが、デスクワークの怖さは運動と違って疲れがハッキリと目に現れてこないことにあります。

よって、気分が落ち込むようになった、やる気が出ないといった症状が出てくるようになると、精神的な病気へと発展する可能性も出てくるので、十分な対策が必要です。

エンジニアにオススメの筋トレメニュー

では、具体的な筋トレメニューを見ていきましょう！

シュラッグ

 

シュラッグとは、ダンベルを用いて行うトレーニングで筋トレ初心者の方でも気軽に始められます。

鍛える部位は僧帽筋と呼ばれる筋肉で、長時間のデスクワークで首が無意識に前かがみになったり、肩が凝りがちなエンジニアにとってはオススメの筋トレメニューとなるでしょう。

具体的なやり方としては

1. 直立不動で立ち、両手にダンベルをぶら下げるように持つ。
2. 肩でまっすぐにダンベルを上げるよう意識し、下げる。

これだけです！

これを目安としては、20回×３セットほどこなしましょう。

週2回程度でも１ヶ月も続ければ徐々に効果は出来ますし、自分もシュラッグを習慣にしたことで、慢性的な肩凝りに悩まされることもなくなりました。

スクワット

こちらも特別な器具がなくても家で簡単にできる筋トレメニューです。

スクワットは腰痛予防に非常に効果があり、これもまた長時間椅子に座り続けて腰に負担がかかるエンジニアにとっては最適な筋トレメニューと言えるでしょう。

ただし、最初にいきなり数をこなすと腰を痛めてしまう恐れがあるので、徐々に回数を増やしていきながら負荷をかけるようにしましょう。

また、トレーニングジムに通うことも視野に入れている人は、ぜひ器具を使って本格的なスクワットにチャレンジすることをオススメします。

器具を使うのと使わないのでは、筋肉にかかる負荷も全く違いますし効果も目に見えて変化するので、モチベーション維持にもつながります。

ラットプルダウン

 

職場で働いているエンジニアの姿勢を見ると、とにかく猫背になっている人が多く、雰囲気も非常に暗い印象を与えてしまいがちになります。

また、猫背で姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、脳に送る酸素も少なくなることで結果的に集中力の低下につなるのです。

ラットプルダウンはトレーニング器具が必要な筋トレですが、背筋を鍛えるメニューとしては最適のトレーニングです。

これも目安としては、10回×2セット程度からはじめ、徐々に回数を増やしていく感じで慣らしていきましょう。

トレーニング後は適度な栄養補給を

筋トレはいわゆる、無酸素運動で筋肉を直接的に痛めつけるものです。

傷ついた筋肉は栄養を欲しており、特にたんぱく質は積極的に摂りましょう。

筋トレはやって終わりではなく、トレーニング後の栄養補給をしっかりと行うことではじめて効果が最大限に発揮されます。

そのため、筋トレ後のプロテイン摂取もセットと考えておきましょう。